Smartphone, Laptop und Fernseher begleiten dich von früh bis spät. Viele Stunden vor dem Display bedeuten eine Dauerbelastung für Augen, die ursprünglich für wechselnde Sehentfernungen und natürliches Tageslicht geschaffen wurden. Trockene Augen, verschwommene Schrift oder Kopfschmerzen sind häufige Folgen. Mit gut umsetzbaren Maßnahmen verringerst du diese Beschwerden deutlich und bewahrst langfristig deine Sehkraft.
Warum Bildschirmarbeit die Augen belastet
Die digitale Schrift leuchtet eigenständig, flimmert geringfügig und zwingt deine Augen zu ständiger Fokussierung auf eine feste Entfernung. Gleichzeitig sinkt der Lidschlag, weil du konzentriert starrst. Dadurch verdunstet der Tränenfilm schneller und die Hornhaut trocknet aus. Ein hoher Blauanteil im Licht kann den Biorhythmus stören und müde Augen verursachen. Wer sich dieser Effekte bewusst ist, kann gezielt geeignete Maßnahmen ergreifen.
Der richtige Abstand und Blickwinkel
Grundregeln für bequemes Sehen
Damit dein Blick während der Bildschirmarbeit entspannt bleibt, solltest du einige grundlegende Parameter beachten. Dein Monitor steht am besten 50 bis 70 Zentimeter von deinem Gesicht entfernt. Der obere Bildschirmrand bleibt leicht unter Augenhöhe und dein Blickwinkel beträgt etwa 15 Grad nach unten. So entspannen sich Ziliarmuskel und Nacken, weil Augen und Wirbelsäule in einer natürlichen Haltung bleiben.
Passende Beleuchtung für entspanntes Sehen
Eine geeignete Beleuchtung vermeidet Reflexionen auf dem Monitor und sorgt für angenehme Kontraste. Helles Deckenlicht oder direkte Sonneneinstrahlung können störende Spiegelungen erzeugen. Eine Schreibtischlampe mit indirekter Leuchtkraft von ungefähr 500 Lux ist ideal. Seitliches Tageslicht ohne direkte Einstrahlung auf das Display verhindert Blendungen. In sehr dunklen Räumen führt der starke Kontrast zwischen Bildschirm und Umgebung zu erhöhter Augenmüdigkeit.
Helligkeit und Farbe des Bildschirms einstellen
Neben der Beleuchtung spielt auch die Bildschirmeinstellung eine wichtige Rolle. Eine Bildschirmhelligkeit von 120 bis 150 Candela pro Quadratmeter gilt in Innenräumen als optimal. Moderne Monitore bieten voreingestellte Profile, mit denen du diese Werte schnell aktivieren kannst. Viele Geräte enthalten zudem einen augenschonenden Modus, der den Blauanteil reduziert und abends wärmere Töne anzeigt. Im Folgenden findest du Richtwerte, die helfen, die passende Kombination zu finden; teste dabei leicht abweichende Einstellungen, um den besten Kompromiss zwischen Helligkeit und Farbwiedergabe zu erzielen.
Einstellung |
Richtwert |
Wirkung |
| Helligkeit | 120–150 cd/m² | gleichmäßige Pupillengröße |
| Farbtemperatur Tag | 5 000–6 500 K | natürliche Farbwahrnehmung |
| Farbtemperatur Abend | 3 000–3 500 K | angenehmere Einschlafvorbereitung |
Diese Werte reduzieren Blendungen und flimmerbedingte Belastungen. Leichte Anpassungen kannst du je nach persönlicher Vorliebe vornehmen.
Regelmäßige Pausen mit der 20-20-20-Regel
Augen brauchen zwischendurch Entlastung, weil sie sich sonst nur auf die Nahdistanz einstellen. Wer länger ununterbrochen auf den Bildschirm starrt, riskiert eine Überanstrengung der Augenmuskeln und trockene Augen. Die 20-20-20-Regel hilft: Stelle dir einen Timer, der alle zwanzig Minuten klingelt. Sobald er ertönt, schaust du für zwanzig Sekunden auf einen Punkt in ungefähr sechs Metern Entfernung – zum Beispiel aus dem Fenster oder in den Flur. Der kurze Blickwechsel entlastet die Linsen, weil die Fokussierung auf Ferne die Augenmuskulatur löst. Mehrere Pausen pro Stunde senken das Risiko für gereizte Netzhaut deutlich. Eine Alternative ist, in den Pausen bewusst Bewegung einzubauen, beispielsweise einen kurzen Spaziergang zum Getränkeautomaten.
Blinkrate erhöhen und trockene Augen verhindern
Beim Lesen auf dem Bildschirm sinkt die Lidschlagfrequenz von rund 15 Mal pro Minute auf knapp die Hälfte. Um dem vorzubeugen, solltest du aktiv daran denken, regelmäßig zu blinzeln. Eine Raumluftfeuchte von etwa 45 Prozent unterstützt den Tränenfilm zusätzlich, damit die Hornhaut nicht austrocknet. Sollten deine Augen dennoch brennen, helfen konservierungsmittelfreie Nachbenetzungstropfen aus der Apotheke. Damit stabilisiert sich der Tränenfilm, und kurzfristige Erleichterung stellt sich ein.
Bildschirmschutzbrillen und Sehtests
Gelegentlich ist es sinnvoll, eine spezielle Brille für die Bildschirmarbeit zu tragen. Modelle mit entspiegelten Gläsern oder leicht gelblicher Tönung minimieren Reflexionen und filtern einen Teil des schädlichen Blaulichts heraus. Wenn du dir unsicher bist, ob deine aktuelle Sehhilfe noch passt, ist eine professionelle Messung empfehlenswert. Ob du einen Optiker in Frankfurt, Stuttgart oder Hannover aufsuchst, entscheidend ist die regelmäßige Kontrolle in Intervallen von zwölf Monaten. Dort werden Pupillendistanz und Hornhautkrümmung präzise ermittelt, sodass du Gläser erhältst, die exakt auf deine Bildschirmdistanz abgestimmt sind.
Ernährung für gesunde Augen
Ernährung spielt eine Rolle für deine Netzhautgesundheit. Zwar verbessert der rohe Verzehr von Karotten allein nicht deine Sehkraft, doch bestimmte Nährstoffe unterstützen die Zellen des Auges und den Stoffwechsel. Lutein und Zeaxanthin aus grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl schaffen eine Schutzschicht in der Makula. Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Fisch, Makrele oder Walnüssen stabilisieren die Lipidschicht des Tränenfilms. Vitamin C aus Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchten wirkt antioxidativ, während Zink aus Kürbiskernen und Haferflocken wichtige Enzyme der Netzhaut versorgt. Ein abwechslungsreicher Speiseplan deckt diese Stoffe normalerweise ausreichend ab. Supplemente sind sinnvoll, wenn ein Defizit ärztlich festgestellt wurde.
Schnellcheck für den Arbeitsplatz
Bevor du lange Bildschirmsessions beginnst, lohnt sich ein kurzer Abgleich deines Arbeitsplatzes. Achte zunächst darauf, dass Monitorhöhe und Abstand den Empfehlungen entsprechen. Richte dich dann nach den folgenden Punkten, um eine dauerhafte Augenschonung zu sichern:
- Prüfe die Beleuchtung, denn blendfreie, gleichmäßige Helligkeit beugt Reflexionen vor.
- Erinnere dich alle zwanzig Minuten an die Ferne, um die Augenmuskeln zu entspannen.
- Blinzle bewusst und überprüfe die Raumluftfeuchte.
- Sorge für einen jährlichen Sehtest beim Profi.
Durch diese Schritte stellst du sicher, dass deine Arbeitsumgebung dauerhaft augenschonend bleibt und Belastungen gar nicht erst entstehen.
